καρδιακή αναπνοή

Η τεχνική της Καρδιακής Αναπνοής είναι η πρώτη τεχνική στην οποία εξασκούμαστε.
Σκοπός της είναι να οδηγήσουμε την προσοχή μας μακριά από το στρεσογόνο γεγονός (με την εστίαση στην περιοχή της καρδιάς) και να δημιουργήσουμε κατάσταση ισορροπίας μεταξύ του συμπαθητικού και του παρασυμπαθητικού κλάδου του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος (με την ισόχρονη λίγο πιο βαθειά και λίγο πιο αργή από ότι συνήθως αναπνοή). 

Η Καρδιακή Αναπνοή δημιουργεί το ΄κενό' μεταξύ του εξωτερικού (ή εσωτερικού) ερεθίσματος και της αντίδρασης μας. Εκεί που όλες οι εκδοχές είναι δυνατές. Δημιουργούμε το χώρο από τον οποίο καθορίζουμε το ποιοι είμαστε απέναντι στα γεγονότα.

Οδηγίες:

Η Τεχνική χρησιμοποιείται κατά τις στρατηγικές της 'Προετοιμασίας' και της 'Επαναφοράς' αλλά και της 'Διατήρησης'. Είναι η βάση για τις υπόλοιπες τεχνικές συναισθηματικής αυτορύθμισης και αύξησης της Ανθεκτικότητας. 

Πρακτική: 5-10 λεπτά, 2 φορές την ημέρα (προτιμότερο στην αρχή και στο τέλος της ημέρας) και ενδιάμεσα εάν αυτό είναι επιθυμητό.

Βήματα:

  1. Φέρνω την προσοχή στην περιοχή της καρδιάς (Καρδιακή Εστίαση)
  2. Αναπνέω λίγο πιο αργά και λίγο πιο βαθιά από ότι συνήθως
  3. Αναπνέω ισόχρονα (μετρώντας σιωπηλά σε κάθε εισπνοή και εκπνοή)
  4. Οραματίζομαι ότι η αναπνοή εισέρχεται & εξέρχεται μέσα από την περιοχή της καρδιάς

ΟΔΗΓΟΙ ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ ®
επίπεδο 1: απλός οδηγός
επίπεδο 2: εστίαση στην καρδιά, περιφερειακή όραση
επίπεδο 3: απόκρυψη κάτω μέρους οδηγού
επίπεδο 4: πλήρης απόκρυψη οδηγού 

Γρήγορος ρυθμός (επίπεδο 3)
Εξασκηθείτε στην ισόχρονη αναπνοή. 

ΒΗΜΑΤΑ:
1. Αρχικά παρακολουθήστε την κίνηση της μπίλιας.
(Εισπνεύσετε καθώς η μπίλια κινείται προς τα πάνω - εκπνεύστε στην κίνηση προς τα κάτω)
2. Από το λεπτό 3.00 εστιάστε στην εικόνα και παρακολουθείτε την κίνηση της μπίλιας με την περιφερειακή σας όραση.
3. Από το λεπτό 10.00 μεγαλώνει η εικόνα και καλύπτει το κάτω τμήμα της πορείας του οδηγού αναπνοής. Εξασκηθείτε στην απεξάρτηση από τον οδηγό.

Μέτριος ρυθμός (επίπεδο 1): 
Ακολουθήστε την κίνηση της μπίλιας για να ρυθμίσετε την αναπνοή σας.  

Μέτριος ρυθμός (επίπεδο 2):
Ακολουθήστε την κίνηση της μπίλιας για να ρυθμίσετε την αναπνοή σας. 
Σταδιακά εστιάστε στο κέντρο της κάτω εικόνας και παρακολουθείτε τη μπίλια μόνο με την περιφερειακή σας όραση
Φανταστείτε την αναπνοή να εισέρχεται και να εξέρχεται από την καρδιά.